Sie leiden unter Schlafstörungen? Dann sind Sie nicht allein. Eine Studie der Medizinischen Universität Wien zeigt, dass im Jahr 2021 allein in Österreich 8 Prozent an chronischer Schlaflosigkeit gelitten haben und der Trend ist steigend. Auf der ganzen Welt sind es sogar 45 Prozent, was fast die Hälfte der Gesamtbevölkerung ausmacht.
Doch wieso fällt es manchen Menschen so schwer ein- bzw. durchzuschlafen?
Die häufigsten Ursachen bei Schlafstörungen bilden Unruhe, Stress und Ärger. Sie kennen das sicher von sich selbst! Man liegt abends im Bett und denkt an die Besprechung mit dem Kunden, die nicht nach Plan verlaufen ist oder an eine Diskussion mit dem Partner, die nicht zur erhofften Klärung geführt hat. Der Kopf arbeitet, die Gedanken kreisen um die Gespräche und führen in eine Spirale, die einen um den Schlaf bringt.
Neben den bekannten Ursachen, die durch Lebensgewohnheiten entstehen wie der Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken, Bewegungsmangel, Nikotin und/oder zu fette Speisen führen auch Schichtarbeit und Jetlag zu Schlafstörungen. Vor allem bei Menschen, die öfters an Orte mit starken Zeitverschiebungen reisen, stellen das Ein- oder Durchschlafen eine Herausforderung dar.
Auch störende, äußerliche Einflüsse, die die Schlafumgebung beeinträchtigen, können beim Einschlafen hinderlich sein. Hierzu zählen zu viel Licht, Lärm oder eine ungeeignete Matratze.
Letztendlich können auch körperlichen Erkrankungen und psychischen Ursachen, wie Depressionen, Krebs, chronische Schmerzen oder Magen-Darm-Erkrankungen der Grund für einen schlechten Schlaf sein.
Wann spricht man von Schlafstörungen und wann von einem gesunden, guten, normalen Schlaf?
Eine Schlafstörung besteht, wenn man mindestens 4-mal die Woche länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt oder die Nacht nicht durchschlafen kann, bzw. zu früh am Morgen munter wird. Halten sich diese Probleme über eine Dauer von mehr als 3 Monaten, spricht man von einer akuten Schlafstörung.
Im Allgemeinen kann Schlaflosigkeit in verschiedenen Formen auftreten:
Ein gesunder, normaler Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass während der Nacht eine bestimmte, zyklische Abfolge, die sich ca. 5–6-mal wiederholt, durchlaufen wird:
- Es beginnt mit der Einschlafphase, in der die Augen bereits geschlossen sind und man entspannt im Bett liegt. In diesem Zustand – dem Halbschlaf - ist es sehr einfach, den Einschlafenden zu wecken.
- Danach folgt der Leichtschlaf. Die Muskeln erschlaffen, die Herz- und Atemfrequenz wird langsamer und regelmäßiger und das Bewusstsein lässt nach.
- In der weiteren Vertiefung des Schlafs werden psychische Probleme verarbeitet, Träume sind realitätsbezogen. Bei größeren Konflikten kann es in dieser Schlafphase schwierig werden abzuschalten und den Schlaf zu vertiefen.
- Sind die Muskeln vollständig erschlafft und Herz-und Atemfrequenz langsam und regelmäßig, beginnen Körper und Geist sich vollständig zu entspannen und regenerieren. Diese Phase des Tiefschlafes ist sehr wichtig und nötig für eine ausreichende Regeneration.
- Am meisten träumt man im sogenannten REM-Schlaf (REM= rapid eye movement). Diese Phase zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen und eine schnelle, sowie unregelmäßige Atem- und Herzfrequenz aus. Das Gehirn ist in dieser Phase am aktivsten und Aktivitäten sowie gelerntes Wissen werden in der Erinnerung verankert. Wird man während dieser Phase geweckt, kann man sich am besten an das Geträumte erinnern.
In unseren unterschiedlichen Lebensphasen verändern sich unsere Schlafgewohnheiten und die Schlafdauer, die wir benötigen, um fit für den nächsten Tag zu sein. Während Neugeborene zwischen 14 bis 18 Stunden Schlaf benötigen, reichen im Erwachsenenalter 7 bis 8 Stunden aus. Bis ins hohe Alter sinkt die Schlafdauer dann sogar auf 5 bis 6 Stunden ab.
Neben der Schlafdauer spielt auch die Schlafqualität eine große Rolle. Diese ist wichtig für unser Immunsystem. Während wir schlafen, werden in unserem Körper viele Heilungsprozesse aktiviert, die in dieser Zeit besonders effektiv ablaufen. Freie Radikale werden abgefangen, neue Abwehrzellen gebildet und Zellschäden repariert.
Symptome und Diagnose
Bei zu wenig Schlaf leidet die Tagesverfassung oft erheblich: Konzentrationsschwäche und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit erschweren den Alltag. Unausgeschlafene Personen sind schneller erschöpft aber gleichzeitig leichter reizbar und unruhig. Im Inneren des Körpers macht sich Schlafmangel durch einen erhöhten Blutdruck, Störungen des Atem- und Herzrhythmus und des Hormonhaushaltes bemerkbar.
Manche Menschen sind trotz zu wenig Schlafs tagsüber voll fit und funktionsfähig, andere welche in der Nacht auf 7 – 8 Stunden Schlaf kommen benötigen trotzdem ein Mittagsschläfchen und weisen Symptome für Schlafstörungen auf.
Oft ist es schwer, einen Grund für die Schlafstörung zu finden - im Zweifelsfall sollte man einen Arzt aufsuchen, um Krankheiten auszuschließen.
Was kann man gegen Schlafstörungen tun?
Bevor man zu starken Schlafmitteln greift, sollte man vor allem die Ursachenfindung priorisieren und zuerst einfachere Methoden probieren, um das Ein- und Durchschlafen zu fördern:
- Auf eine gute Schlafhygiene achten. Hierzu gehören das ausreichende Lüften des Schlafzimmers und die Einhaltung einer Schlafzimmertemperatur von 16 – 18°C.
- Einschlafrituale wie ein abendlicher Spaziergang, Yoga oder das Lesen eines leichten Buches helfen dem Körper, sich auf die Nacht und den Schlaf einzustellen.
- Auch ein warmes Bad vor dem zu Bettgehen begünstigt das Einschlafen.
- Elektronische Geräte wie TV-Apparate, Radio und Handys sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
- Ein leichtes Abendessen bis 18:00 hilft, den Körper nicht zu sehr mit der Verdauung zu belasten.
- Vermeidung intensiven Trainings kurz vor dem Schlafengehen.
- Für die, die nachts aufs WC müssen – möglichst das Aufdrehen des Lichtes vermeiden, da die Lichteinstrahlung stark wach machen und danach das Einschlafen behindern kann.
- Auf anregende Mittel wie Koffein, Schokolade und Alkohol am Abend weitgehendst verzichten und wenig rauchen.
- Auch ein Glas warme Milch mit Honig erleichtert das Einschlafen.
- Eine weitere Möglichkeit gegen die Schlaflosigkeit sind Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation
- Vielen erscheint die Einnahme von Schlafmitteln die einzige, sichere Lösung der Schlafprobleme.
Wenn Schlafmittel der letzte Ausweg sind
Neben der Selbstmedikation mit rezeptfreien Schlafmitteln kann der Arzt auch stärkere, verschreibungspflichtige Arzneimittel verordnen. Oft sind dies Benzodiazepine, die als Schlaf- und Beruhigungsmittel eingesetzt werden. Sie wirken angstlösend, beruhigend und einschläfernd, können über einen längeren Zeitraum eingenommen aber zu einer Abhängigkeit und psychischen Störungen führen.
Bei der Selbstmedikation mit Schlafmitteln sollte auf die Verwendung pflanzlicher Schlafmittel geachtet werden, da diese kaum oder gar nicht zu Abhängigkeiten führen können. Eine diesbezügliche Nachfrage bei Arzt oder Apotheker hilft zu erfahren, ob die Gefahr bei dem ausgewählten Produkt besteht oder nicht.
Chemische Schlafmittel
Bei Schlafmitteln auf chemischer Basis, wie die oben genannten Benzodiazepine, wird der Schlaf quasi erzwungen, sie wirken schnell und zuverlässig, allerdings sind die meisten Schlaftabletten hoch dosiert und führen zu erhöhter Müdigkeit am nächsten Morgen. Hinzu kommen Nebenwirkungen, die durch die Einnahme hervorgerufen werden können und die Gefahr der Abhängigkeit, sollte man diese zu häufig bzw. regelmäßig verwenden.
Schlafmittel auf pflanzlicher Basis
Schlafstörungen aufgrund emotionaler Ursachen wie Nervosität und Stress, ist es ratsam zu pflanzlich basierten Schlafmitten zu greifen. Diese können eine Linderung der Nervosität bewirken und bergen dabei keine Gefahr der Abhängigkeit und/oder Persönlichkeitsveränderung. Auch wird der Hormonhaushalt nicht angegriffen. Sie beruhigen lediglich und fördern den Schlaf, wobei die körpereigene Ruheregulation unterstützt und gefördert wird, was wiederum zur Erhaltung der Traumphasen beiträgt.
Eine der wohl bekanntesten Pflanzen, die im Zusammenhang mit Schlafstörungen genannt wird ist sicherlich der Baldrian.
Baldrian
Baldrian, auch Valeriana officinalis genannt, gehört zur einheimischen Familie der Baldriangewächse und wächst vor allem auf feuchten, lockeren und mäßig nährstoffreichen Böden, bevorzugt an Fluss- bzw. Bachufern, auf Wiesen und Waldlichtungen. Heute ist er nicht nur in Europa zu finden, sondern auch in Nordamerika, Australien und Teilen Asiens. Je nach Standort sind die Fliederblätter schmäler oder breiter und die Blüten weiß oder zartrosa.
Bereits in der nordischen Völker Mythologie spielte er eine große Rolle. Hier wurde die Pflanze aufgrund ihres intensiven Geruchs, der von der Wurzelrinde herstammt, als Abwehr von allem Bösen wie Hexen, Geistern und dem Teufel selbst, verwendet. Über die ausgleichenden Eigenschaften wird das erste Mal 800 n.Chr. im Lorscher Arzneibuch berichtet.
Verwendet werden die getrockneten oder frischen Wurzeln. Die kleinen Blüten haben dabei keinerlei arzneiliche Verwendung. Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe beeinflusst die Stoffwechselaktivität der Nervenzellen. So entwickelt Baldrian tagsüber eine andere Wirkung als am abends. Tagsüber eingenommen beruhigt dieser und entkrampft, ohne eine ermüdende Wirkung zu entfalten. Der Antrieb wird gesteigert und das Konzentrations- wie Leistungsvermögen gefördert. Die Stimmung wird gehoben, wodurch sich der Alltagsstress besser bewältigen lässt und Angstzustände gemildert werden können.
Am Abend fördert er die Schlafbereitschaft, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Schlafqualität, wodurch man am nächsten Morgen wesentlich erholter erwacht.
Kombiniert wird Baldrian des Öfteren mit Pflanzenarten wie Hopfen, Melisse, Lavendel und/oder Passionsblume und ist als Tee, Extrakt, Tinktur oder in Fertigarzneimitteln zu erhalten.
