Vous souffrez de troubles du sommeil ? Alors vous n'êtes pas seul. Une étude de l'Université de médecine de Vienne montre qu'en 2021, rien qu'en Autriche, 8 pour cent ont souffert d'insomnie chronique et la tendance est à la hausse. Dans le monde entier, ce chiffre atteint même 45 pour cent, ce qui représente presque la moitié de la population totale.
Mais pourquoi certaines personnes ont-elles tant de mal à s'endormir ou à rester endormies ?
Les causes les plus fréquentes des troubles du sommeil sont l'agitation, le stress et la colère. Vous en avez certainement déjà fait l'expérience ! Le soir, on est allongé dans son lit et on pense à la réunion avec le client qui ne s'est pas déroulée comme prévu ou à une discussion avec le partenaire qui n'a pas abouti à la clarification espérée. La tête est en pleine ébullition, les pensées tournent autour des conversations et nous entraînent dans une spirale qui nous empêche de dormir.
Outre les causes connues liées aux habitudes de vie telles que la consommation d'alcool et de boissons contenant de la caféine, le manque d'activité physique, la nicotine et/ou les aliments trop gras, les personnes travaillant de nuit et le décalage horaire entraînent également des troubles du sommeil. S'endormir ou rester endormi représente un défi, surtout pour les personnes qui voyagent souvent dans des lieux avec de forts décalages horaires.
Les influences extérieures gênantes qui affectent l'environnement de sommeil peuvent également empêcher l'endormissement. Il s'agit notamment d'un excès de lumière, de bruit ou d'un matelas inadapté.
Enfin, des maladies physiques et des causes psychiques telles que la dépression, le cancer, les douleurs chroniques ou les maladies gastro-intestinales peuvent également être à l'origine d'un mauvais sommeil.
Quand parle-t-on de troubles du sommeil et quand parle-t-on d'un sommeil sain, bon et réparateur ?
On parle de troubles du sommeil lorsqu'il faut plus de 30 minutes pour s'endormir au moins 4 fois par semaine ou que l'on n'arrive pas à dormir toute la nuit ou que l'on se réveille trop tôt le matin. Si ces problèmes persistent pendant plus de trois mois, on parle d'insomnie aiguë.
En général, l'insomnie peut se présenter sous différentes formes :
Un sommeil sain et normal se caractérise par le fait qu'il se déroule pendant la nuit selon une certaine séquence cyclique qui se répète environ 5 à 6 fois :
- Tout commence par la phase d'endormissement, au cours de laquelle les yeux sont déjà fermés et où l'on est allongé dans le lit, détendu. Dans cet état - le demi-sommeil - il est très facile de réveiller la personne qui s'endort.
- Vient ensuite le sommeil léger. Les muscles se relâchent, le rythme cardiaque et respiratoire se ralentit et devient plus régulier, et la pleine conscience diminue.
- Durant la suite de l'approfondissement du sommeil, les problèmes psychiques réapparaissent, les rêves sont liés à la réalité. En cas de conflits importants, il peut être difficile de se déconnecter et de pouvoir passer de cette phase du sommeil à la suivante.
- Lorsque les muscles sont complètement relâchés et que le rythme cardiaque et respiratoire est lent et régulier, le corps et l'esprit commencent à se détendre et à se régénérer complètement. Cette phase de sommeil profond est très importante et nécessaire pour se régénérer suffisamment.
- C'est pendant le sommeil dit paradoxal (REM = rapid eye movement) que l'on rêve le plus. Cette phase se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une respiration et un rythme cardiaque rapides et irréguliers. C'est durant cette phase que le cerveau est le plus actif et que les activités et les connaissances apprises sont ancrées dans la mémoire. Si l'on est réveillé pendant cette phase, c'est là que l'on se souvient le mieux de ce dont l´on a rêvé.
Au cours des différentes phases de notre vie, nos habitudes de sommeil changent, et la durée de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme le lendemain, évolue. Alors que les nouveau-nés ont besoin de 14 à 18 heures de sommeil, 7 à 8 heures suffisent à l'âge adulte. Jusqu'à un âge avancé, la durée de sommeil diminue même à 5 ou 6 heures.
Outre la durée du sommeil, la qualité du sommeil joue également un rôle important. Celle-ci est importante pour notre système immunitaire. Pendant que nous dormons, de nombreux processus de guérison se mettent en marche dans notre corps et se déroulent de manière particulièrement efficace pendant cette période. Les radicaux libres sont interceptés, de nouvelles cellules de défense sont formées et les dommages cellulaires sont réparés.
Symptômes et diagnostic
Lorsque l'on ne dort pas assez, nous souffrons souvent considérablement durant la journée : un manque de concentration et des performances réduites rendent le quotidien plus difficile. Les personnes qui ne dorment pas sont plus rapidement épuisées, mais aussi plus facilement irritables et agitées. À l'intérieur du corps, le manque de sommeil se traduit par une augmentation de la pression artérielle, des troubles du rythme respiratoire et cardiaque et de l'équilibre hormonal.
Certaines personnes sont en pleine forme et fonctionnelles pendant la journée malgré un manque de sommeil, d'autres qui dorment 7 à 8 heures par nuit ont tout de même besoin d'une sieste malgré la présence de symptômes de troubles du sommeil.
Il est souvent difficile de trouver une raison aux troubles du sommeil - en cas de doute, il faut consulter un médecin pour exclure toute maladie.
Que peut-on faire contre les troubles du sommeil ?
Avant de recourir à des somnifères puissants, il faut avant tout donner la priorité à l'identification de la cause et essayer d'abord des méthodes plus simples pour favoriser l'endormissement et le maintien du sommeil :
- Veiller à une bonne hygiène de sommeil. Cela implique d'aérer suffisamment la chambre à coucher et de maintenir une température de 16 à 18°C dans la chambre.
- Des rituels d'endormissement comme une promenade le soir, du yoga ou la lecture d'un livre agréable aident le corps à se préparer à la nuit et au sommeil.
- Un bain chaud avant d'aller se coucher favorise également l'endormissement.
- Les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les radios et les téléphones portables devraient être bannis de la chambre à coucher.
- Un dîner léger avant 18 heures permet de ne pas trop surcharger le corps avec la digestion.
- Éviter les exercices intenses juste avant d'aller se coucher.
- Pour ceux qui doivent aller aux toilettes la nuit - éviter si possible d'augmenter la lumière, car l'exposition à la lumière peut fortement réveiller et empêcher ensuite de s'endormir.
- Renoncer autant que possible aux stimulants comme la caféine, le chocolat et l'alcool le soir et essayer de diminuer sa quantité de cigarettes.
- Un verre de lait chaud avec du miel facilite également l'endormissement.
- Les techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive sont une autre possibilité de lutter contre l'insomnie.
- Pour beaucoup, la prise de somnifères semble être la seule solution sûre aux problèmes de sommeil.
Quand les somnifères sont le dernier recours ?
Outre l'automédication avec des somnifères en vente libre, le médecin peut également prescrire des médicaments plus puissants, délivrés sur ordonnance. Il s'agit souvent de benzodiazépines, utilisées comme somnifères et tranquillisants. Ils ont un effet anxiolytique, calmant et soporifique, mais peuvent entraîner une dépendance et des troubles psychiques s'ils sont pris sur une longue période.
En cas d'automédication avec des somnifères, il convient de veiller à utiliser des somnifères à base de plantes, car ceux-ci ne peuvent guère ou pas du tout entraîner de dépendance. Une demande à ce sujet auprès du médecin ou du pharmacien permet de savoir si le risque existe ou non avec le produit choisi.
Somnifères chimiques
Avec les somnifères à base chimique, comme les benzodiazépines susmentionnées, le sommeil est quasiment forcé, ils agissent rapidement et de manière fiable, mais la plupart des somnifères sont fortement dosés et entraînent une fatigue accrue le lendemain matin. À cela s'ajoutent les effets secondaires qui peuvent être provoqués par la prise et le risque de dépendance si on les utilise trop souvent ou régulièrement.
Les somnifères à base de plantes
En cas de troubles du sommeil dus à des causes émotionnelles telles que la nervosité et le stress, il est conseillé de recourir à des somnifères à base de plantes. Ceux-ci peuvent soulager la nervosité et ne présentent aucun risque de dépendance et/ou de changement de personnalité. Ils n'affectent pas non plus l'équilibre hormonal. Elles ne font que calmer et favoriser le sommeil, tout en soutenant et en encourageant la régulation du repos par l'organisme, ce qui contribue à son tour au maintien des phases de rêve.
L'une des plantes les plus connues citées dans le contexte des troubles du sommeil est certainement la valériane.
Valériane
La valériane, également appelée Valeriana officinalis, appartient à la famille indigène des valérianacées et pousse principalement sur des sols humides, meubles et modérément riches en nutriments, de préférence sur les rives des rivières ou des ruisseaux, dans les prairies et les clairières. Aujourd'hui, on le trouve non seulement en Europe, mais aussi en Amérique du Nord, en Australie et dans certaines régions d'Asie. Selon l'endroit, les feuilles du lilas sont plus ou moins étroites et les fleurs sont blanches ou rose pâle.
Il jouait déjà un rôle important dans la mythologie nordique. En raison de son odeur intense, qui provient de l'écorce des racines, la plante était utilisée pour repousser le mal, comme les sorcières, les esprits et le diable lui-même. Ses propriétés équilibrantes sont mentionnées pour la première fois en 800 après J.-C. dans le pharmacopée de Lorsch.
On utilise les racines séchées ou fraîches. Les petites fleurs n'ont aucune utilité médicinale. L'interaction des composants influence l'activité métabolique des cellules nerveuses. Ainsi, la valériane développe un effet différent le jour et le soir. Prise pendant la journée, elle calme et détend sans développer d'effet fatigant. La motivation est augmentée et la capacité de concentration et de performance est stimulée. L'humeur est améliorée, ce qui permet de mieux gérer le stress quotidien et d'atténuer l'anxiété.
Le soir, elle favorise le sommeil, raccourcit le temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil, ce qui permet de se réveiller beaucoup plus reposé le lendemain matin.
La valériane est souvent associée à des espèces végétales telles que le houblon, la mélisse, la lavande et/ou la passiflore et peut être obtenue sous forme de thé, d'extrait, de teinture ou de médicaments prêts à l'emploi.
