Heb je last van slaapstoornissen? Dan ben je niet alleen. Uit een studie van de Medische Universiteit van Wenen blijkt dat in 2021 alleen al in Oostenrijk 8 procent van de bevolking last heeft van chronische slapeloosheid, tendens stijgend. Wereldwijd is dat zelfs 45 procent, bijna de helft van de totale bevolking.
Maar waarom vinden sommige mensen het zo moeilijk om in te slapen resp. door te slapen?
De meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen zijn rusteloosheid, stress en piekeren. Je kent dit waarschijnlijk wel van jezelf! Je ligt 's nachts in bed en denkt aan de vergadering met de klant die niet volgens plan verliep of een discussie met je partner die niet leidde tot de opheldering waarop je had gehoopt. Je hoofd werkt, je gedachten draaien rond de gesprekken en zetten een negatieve spiraal in gang, die je uit je slaap houdt.
Naast de bekende oorzaken die voortkomen uit leefgewoonten zoals de consumptie van alcohol en cafeïnehoudende dranken, gebrek aan lichaamsbeweging, nicotine en/of te vet eten, leiden ook ploegendienst en jetlag tot slaapstoornissen. Vooral voor mensen die vaak reizen naar plaatsen met een verschillende tijdszone, kan inslapen of doorslapen een uitdaging zijn.
Storende invloeden van buitenaf die de slaapomgeving beïnvloeden, kunnen het inslapen ook belemmeren. Deze omvatten te veel licht, lawaai of een ongeschikte matras.
Ten slotte kunnen ook lichamelijke ziekten en psychologische oorzaken zoals depressie, kanker, chronische pijn of maag- en darmziekten de oorzaak zijn van slechte slaap.
Wanneer spreken we van slaapstoornissen en wanneer van gezonde, goede, normale slaap?
Er is sprake van een slaapstoornis als het minstens 4 keer per week langer dan 30 minuten duurt om in slaap te vallen of als je 's nachts niet kan doorslapen of 's ochtends te vroeg wakker wordt. Als deze problemen langer dan 3 maanden aanhouden, is er sprake van een acute slaapstoornis.
In het algemeen kan slapeloosheid in verschillende vormen voorkomen:
Een gezonde, normale slaap wordt gekenmerkt door het doorlopen van een bepaalde cyclische volgorde gedurende de nacht, die zich ongeveer 5-6 keer herhaalt:
- Het begint met de inslaapfase, wanneer de ogen al gesloten zijn en je ontspannen in bed ligt. In deze toestand - halfslaap - is het heel gemakkelijk om de persoon die in slaap valt wakker te maken.
- Dan volgt de lichte slaap. De spieren verslappen, het hart en de ademhaling worden trager en regelmatiger, en het bewustzijn vermindert.
- In de verdere verdieping van de slaap worden psychische problemen verwerkt, dromen worden werkelijkheid. Bij grote conflicten kan het moeilijk worden om tijdens deze slaapfase te ontspannen en de slaap te verdiepen.
- Wanneer de spieren volledig ontspannen zijn en het hart en de ademhaling langzaam en regelmatig gaan, beginnen lichaam en geest zich volledig te ontspannen en te regenereren. Deze diepe slaap-fase is zeer belangrijk en noodzakelijk voor voldoende regeneratie.
- We dromen het meest in de zogenaamde REM-slaap (REM= rapid eye movement). Deze fase wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen en een snelle en onregelmatige ademhaling en hartslag. In deze fase zijn de hersenen het actiefst en worden activiteiten en geleerde kennis in het geheugen verankerd. Als men in deze fase wordt gewekt, kan men zich het beste herinneren waarover gedroomd is.
In onze verschillende levensfasen veranderen onze slaapgewoonten en de hoeveelheid slaap die we nodig hebben om fit te zijn voor de volgende dag. Terwijl pasgeborenen tussen 14 en 18 uur slaap nodig hebben, volstaat 7 tot 8 uur voor volwassenen. Tot op hoge leeftijd neemt de slaapduur zelfs af tot 5 à 6 uur.
Naast de duur van de slaap, speelt ook de kwaliteit ervan een grote rol. Dit is belangrijk voor ons immuunsysteem. Terwijl we slapen, worden veel genezingsprocessen in ons lichaam geactiveerd, die in deze periode bijzonder effectief zijn. Vrije radicalen worden onderschept, nieuwe afweercellen worden gevormd en celschade wordt hersteld.
Symptomen en diagnose
Als je niet genoeg slaap krijgt, lijdt je dag vaak aanzienlijk: slechte concentratie en beperkte energie maken het dagelijks leven moeilijker. Niet uitgeruste mensen zijn sneller moe, sneller prikkelbaar en rustelozer. In het lichaam maakt slaapgebrek zich merkbaar door een verhoogde bloeddruk, storingen in het ademhalings- en hartritme en in de hormoonhuishouding.
Sommige mensen zijn overdag volledig fit en functioneel ondanks te weinig slaap, anderen die 's nachts 7-8 uur slapen hebben toch een middagdutje nodig en vertonen symptomen van slaapstoornissen.
Het is vaak moeilijk om een reden voor de slaapstoornis te vinden - raadpleeg bij twijfel een arts om ziekten uit te sluiten.
Wat kan je doen aan slaapstoornissen?
Voordat je je zijn toevlucht neemt tot sterke slaappillen, moet je eerst de oorzaak opsporen en eerst eenvoudigere methoden proberen om het inslapen en doorslapen te bevorderen:
- Zorg voor een goede slaaphygiëne. Dit omvat een goede ventilatie van de slaapkamer en het handhaven van een slaapkamertemperatuur van 16 - 18°C.
- Slaaprituelen zoals een avondwandeling, yoga of het lezen van een ontspannend boek helpen het lichaam zich aan te passen aan de nacht en de slaap.
- Een warm bad voor het slapen gaan helpt ook om beter in slaap te vallen.
- Elektronische apparaten zoals tv's, radio's en mobiele telefoons moeten uit de slaapkamer worden geweerd.
- Een lichte maaltijd tot 18.00 uur helpt om het lichaam niet te overbelasten met de spijsvertering.
- Vermijd intensieve inspanning vlak voor het slapengaan.
- Voor degenen die 's nachts moeten plassen: vermijd zoveel mogelijk het licht aan te doen, want de lichtstraling kan je erg wakker maken en je vervolgens beletten in slaap te vallen.
- Vermijd 's avonds zoveel mogelijk stimulerende middelen zoals cafeïne, chocolade en alcohol en rook weinig.
- Een glas warme melk met honing maakt het ook gemakkelijker om in slaap te vallen.
- Een andere manier om slapeloosheid te bestrijden zijn ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning.
- Voor velen lijkt het slikken van slaappillen de enige veilige oplossing voor slaapproblemen.
Als slaappillen het laatste redmiddel zijn
Naast zelfmedicatie met vrij verkrijgbare slaappillen kan de arts ook sterkere medicijnen op recept voorschrijven. Dit zijn vaak benzodiazepinen, die worden ingezet als slaappillen en kalmeringsmiddelen. Ze hebben een angststillende, kalmerende en slaapverwekkende werking, maar over een langere periode genomen kunnen ze leiden tot afhankelijkheid en psychische stoornissen.
Bij zelfmedicatie met slaapmiddelen moet worden gelet op het gebruik van kruidenslaapmiddelen, omdat deze niet of nauwelijks tot verslaving kunnen leiden. Als u uw arts of apotheker hierover raadpleegt, kunt u te weten komen of het door u gekozen product al dan niet een risico inhoudt.
Chemische slaapmiddelen
Slaappillen op chemische basis, zoals de eerder genoemde benzodiazepinen, forceren vrijwel de slaap en werken snel en betrouwbaar, maar de meeste slaappillen hebben een hoge dosis en leiden de volgende ochtend tot meer vermoeidheid. Bovendien zijn er bijwerkingen die door het gebruik ervan kunnen worden veroorzaakt en bestaat het risico van verslaving als ze te vaak of regelmatig worden gebruikt.
Slaapmiddelen op plantaardige basis
Bij slaapstoornissen als gevolg van emotionele oorzaken zoals nervositeit en stress is het raadzaam een beroep te doen op slaapmiddelen op basis van kruiden. Deze kunnen verlichting geven bij nervositeit en bieden geen risico op afhankelijkheid en/of persoonlijkheidsverandering. Ook de hormoonbalans wordt niet aangetast. Ze kalmeren en bevorderen de slaap, ondersteunen en stimuleren de lichaamseigen rustregulatie, wat op zijn beurt helpt om droomfasen in stand te houden.
Valeriaan is ongetwijfeld een van de bekendste planten die in verband met slaapstoornissen worden genoemd.
Valeriaan
Valeriaan, ook bekend als Valeriana officinalis, behoort tot de inheemse valeriaanfamilie en groeit voornamelijk op vochtige, losse en matig voedselrijke grond, bij voorkeur op rivier- of beekoevers, in weilanden en op open plekken in het bos. Tegenwoordig komt hij niet alleen voor in Europa, maar ook in Noord-Amerika, Australië en delen van Azië. Afhankelijk van de standplaats zijn de bladeren smaller of breder en de bloemen wit of lichtroze.
In de noordse mythologie speelde de plant al een grote rol. Hier werd de plant gebruikt wegens de sterke inherente geur van de valeriaanwortel die het kwaad in de vorm van heksen, geesten en de duivel bij de mensen bezwoer. De stabiliserende eigenschappen van valeriaan worden voor het eerst vermeld in 800 na Christus in de Lorsch farmacopee.
Zowl de gedroogde als de verse wortels worden gebruikt. De kleine bloemen hebben geen enkel medicinaal nut. De interactie van de ingrediënten beïnvloedt de metabolische activiteit van de zenuwcellen. Zo heeft valeriaan overdag een andere werking dan 's avonds. Overdag ingenomen, kalmeert en ontspant het zonder een vermoeiende werking te hebben. De vitaliteit neemt toe en het concentratie- en prestatievermogen wordt ondersteund. De depressieve gemoedstoestand wordt verholpen, angstgevoelends worden verlicht en dit maakt het gemakkelijker om met de dagelijkse stress om te gaan.
's Avonds bevordert het de slaperigheid, verkort het de inslaaptijd en verbetert de slaapkwaliteit, daardoor word je de volgende ochtend veel frisser wakker.
Valeriaan wordt vaak gecombineerd met plantensoorten als hop, citroenmelisse, lavendel en/of passiebloem en is verkrijgbaar als thee, extract, tinctuur of in gebruiksklare geneesmiddelen.
